Πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών
Βάζοντας τα πρώτα θεμέλια μιας σωστής σωματικής διάπλασης σε 3 full body προπονήσεις μυικής προσαρμογής και εισαγωγής στα βάρη για όσους έχουν λίγη εμπειρία με ασκήσεις ή επανέρχονται στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα απουσίας. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής ειδικά για αρχάριους.
Αν έχεις 3 μόνο μέρες διαθέσιμες την εβδομάδα και θες να τις εκμεταλλευτείς στο έπακρο τότε θα πρέπει να επικεντρωθείς σε full body προπονήσεις, όπως σε αυτό το 4 εβδομάδων ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους, στο οποίο γυμνάζουμε αποτελεσματικά σε μια συνεδρία όλο το σώμα. Η επιλογή των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για άνδρες και γυναίκες με λίγη εμπειρία στα βάρη, ωστόσο μπορεί άνετα να εκτελεστεί και από πιο έμπειρους ασκούμενους που επανέρχονται στο γυμναστήριο, καθώς έχει μια ιδανική ισορροπία μεταξύ μηχανημάτων και ελευθέρων βαρών. Το πρόγραμμα έχει ως στόχο την μυική προσαρμογή και εξοικείωση του ασκούμενου με βασικές κινήσεις, θέτοντας έτσι τα θεμέλια για μια σωστή σωματική διάπλαση. Έχει κατασκευαστεί με την αρχή της προοδευτικότητας που σημαίνει ότι σε κάθε εβδομάδα θα στοχεύεις σε μια μικρή αύξηση του φορτίου κάθε άσκησης, φτάνοντας πάντα κοντά στην εξάντληση στο τέλος κάθε σετ. Είναι πολύ σημαντικό να κουράζεις όσο ανθρωπίνως δυνατό γίνεται τον μυ σε κάθε σετ ώστε να επιφέρεις την μεγαλύτερη δυνατή μυική διέγερση, γι’ αυτό όποτε νιώσεις λίγο «άνετα» με το εύρος των επαναλήψεων που δίνονται θα πρέπει την επόμενη φορά να αυξήσεις το βάρος. Όπως επιτάσσεται από την δομή των προπονήσεων που στοχεύουν όλο το σώμα, το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται σε μη διαδοχικές μέρες αφήνοντας μια ενδιάμεση μέρα ξεκούρασης και αναπλήρωσης, ιδανικότερα Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές.
Μπες στο παιχνίδι με ένα σωστό πρόγραμμα για όγκο 4 ημερών
Όλοι έχουν ξεκινήσει από κάπου. Και ως αρχάριος έχεις το πλεονέκτημα για τεράστια μυικά κέρδη και ολόκληρα άλματα σε επίπεδα μεταβολισμού. Αλλά θα πρέπει να λάβεις τις σωστές βάσεις και να γυμναστείς έξυπνα ώστε να εκμεταλλευτείς αυτό το πλεονέκτημα. Και με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για όγκο θα δεις τα πρώτα αποτελέσματα να έρχονται σε μόλις 8 εβδομάδες.
Είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όγκο που εκμεταλλεύεται και τις 4 ημέρες που έχεις διαθέσιμες ώστε να σου προσφέρει συμμετρία στην μυική ανάπτυξη με μια αρμονική κατανομή ασκήσεων. Πως το πετυχαίνει αυτό; Απλά διαχωρίζει το πρόγραμμα σε 2 συν 2 upper και lower body συνεδρίες, δινοντάς σου 2 ευκαιρίες μέσα στην εβδομάδα να γυμνάσεις συμμετρικά τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Γιατί όχι μια μέρα στήθος, μια άλλη πλάτη κλπ; Γιατί μόλις τώρα ξεκινάς. Δεν χρειάζεσαι τόσο μεγάλη εξειδίκευση. Το μόνο που θέλει το σώμα σου είναι τη σωστή δόση μυικής διέγερσης στην σωστή ένταση και συχνότητα. Όλα τα υπόλοιπα θα τα αναλάβει το σώμα σου μετά το γυμναστήριο, με την προϋπόθεση ότι το ξεκουράζεις επαρκώς και το θρέφεις καλά. Όσον αφορά τη δομή, η πρώτη μέρα του upper body έχει μια ελαφριά έμφαση στην πλάτη, ενώ η δεύτερη στο στήθος. Αντίστοιχα, η πρώτη μέρα του lower body επικεντρώνεται περισσότερο στα πόδια και η δεύτερη στους κοιλιακούς. Η επιλογή των ασκήσεων έχει γίνει ώστε να σου παρέχει μια βαθμιαία εισαγωγή στις πιο βασικές κινήσεις γυμναστικής. Οι πρώτες 4 εβδομάδες περιλαμβάνουν ως επί το πλείστον ασκήσεις με μηχανήματα, ενώ στις επόμενες 4 αρκετές αντικαθιστώνται με βάρη και τροχαλίες. Το πρόγραμμα έχει κατασκευαστεί με την αρχή της προοδευτικότητας κατά νου, ώστε να μπορεί να είναι προοδευτικά προσαρμόσιμο με μικρές αυξήσεις σε κιλά βδομάδα παρά βδομάδα. Είναι σχεδιασμένο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, καθώς διαθέτει μια καλή ισορροπία μεταξύ ελευθέρων βαρών και οργάνων γυμναστικής. Ιδανικά, μπορείς να εκτελέσεις το πρόγραμμα σε 2+2 μέρες με μια ενδιάμεση για ξεκούραση π.χ. Δευτέρα & Τρίτη και μετά Πέμπτη & Παρασκευή.
Βασικό πρόγραμμα όγκου 3 ημερών
Κάνε τα πρώτα βήματά σου στη γυμναστική με αυτό το εισαγωγικό full body πρόγραμμα όγκου 3 ημερών. Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να μάθουν να εκτελούν σωστά ασκήσεις γυμναστηρίου ώστε να βάλουν τα πρώτα θεμέλια για ένα δυνατό σώμα.
Τα οφέλη των full body προπονήσεων είναι πολλαπλά και ειδικά σε αρχάριους ασκούμενους. Ενεργοποιούν όλους τους μυς του σώματος σε μια συνεδρία, αυξάνουν κατακόρυφα τον μεταβολισμό και συντελούν στην συνολική ανασύσταση της αναλογίας μυών-λίπους του σώματος. Μέσα σε αυτές τις 8 εβδομάδες θα σε συστήσουμε σε μια σειρά βασικών ασκήσεων, τις πρώτες 4 με όργανα που μπορείς να βρεις σε ένα κοινό γυμναστήριο και στη συνέχεια με την προσθήκη ελευθέρων βαρών. Η εισαγωγική αυτή περίοδος θα βάλει τις σωστές βάσεις στη σωματική σου διάπλαση και θα σου δώσει κίνητρο να ανέβεις επίπεδο ώστε να γίνεις η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Αν λοιπόν μπορείς να διαθέσεις 3 ημέρες την εβδομάδα, το συγκεκριμένο πρόγραμμα όγκου 3 ημερών σου παρέχει όλο το υλικό που θες έτσι ώστε να τις εκμεταλλευτείς στο έπακρο, με 3 συνεδρίες που καλύπτουν όλους τους μυς του σώματος κάθε φορά. Το πρόγραμμα έχει κατασκευαστεί με την αρχή της προοδευτικότητας που σημαίνει ότι σε κάθε εβδομάδα θα στοχεύεις σε μια μικρή αύξηση του φορτίου κάθε άσκησης, στα όρια των δυνατοτήτων σου. Είναι πολύ σημαντικό να κουράζεις όσο ανθρωπίνως δυνατό γίνεται τον μυ σε κάθε σετ ώστε να επιφέρεις την μεγαλύτερη δυνατή μυική διέγερση. Γι’ αυτό όποτε νιώσεις λίγο «άνετα» με το εύρος των επαναλήψεων που δίνονται θα πρέπει την επόμενη φορά να αυξήσεις το βάρος. Όπως επιτάσσεται από την δομή των προπονήσεων που στοχεύουν όλο το σώμα, το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται σε μη διαδοχικές μέρες αφήνοντας μια ενδιάμεση μέρα ξεκούρασης και αναπλήρωσης, ιδανικότερα Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές.
Πίσω στο γυμναστήριο με ένα δυναμικό πρόγραμμα γράμμωσης
Αν αποφάσισες να κάνεις ένα δυναμικό come back στο γυμναστήριο μετά από μια μεγάλη περίοδο απουσίας ή μόλις ξεκινάς τη γυμναστική με σκοπό να κάψεις λίπος ήρθες στο σωστό μέρος. Είναι ένα εισαγωγικό πρόγραμμα γράμμωσης 4 ημερών που θα σε βοηθήσει να χάσεις το περιττό βάρος, ενώ ταυτόχρονα θα τονώσει στο μέγιστο το μυικό σου σύστημα.
Ο τρόπος με τον οποίο θα το πετύχει αυτό είναι με 4 δυναμικές προπονήσεις που συνδυάζουν βάρη και αερόβιο χωρισμένες σε πάνω και κάτω μέρος του σώματος, τα λεγόμενα upper-lower splits. Γιατί upper-lower splits; Διότι είναι αποδοτικά. Διότι πας για γράμμωση. Διότι μόλις ξεκινάς. Το πρόγραμμα είναι για άνδρες και γυναίκες με μικρή ως καθόλου εμπειρία στο γυμναστήριο και σχεδιάστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε να οδηγεί με σταθερά και σίγουρα βήματα τον ασκούμενο στην κατάκτηση των στόχων του. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις που περιλαμβάνει εκτελούνται κυρίως σε μηχανήματα και αντικαθιστώνται βαθμιαία με ορισμένες βασικές ασκήσεις ελευθέρων βαρών. Σκοπός μας είναι το κάψιμο λίπους και η μυική τόνωση. Συνεπώς τα βάρη παίρνουν τον ρόλο του ενεργοποιητή του νευρικού συστήματος ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία μυικού συντονισμού. Αυτό που θα απογειώσει τον μεταβολισμό όμως είναι το αερόβιο, το οποίο τις τελευταίες 4 εβδομάδες του προγράμματος θα γίνει αρκετά απαιτητικό. Σε αυτό το πρόγραμμα γράμμωσης 4 ημερών η μετάβαση θα είναι σταδιακή με έναν ολόκληρο μήνα προσαρμογής με ασκήσεις και αερόβιο σε μέτρια επίπεδα γράμμωσης. Έπειτα μειώνουμε τις ασκήσεις, κρατώντας τον συνολικό αριθμό σετ στο ίδιο επίπεδο και χωρίζουμε την προπόνηση σε 2 δυναμικές συνεδρίες με μικρά διαστήματα διαλειμμάτων. Ιδανικά, μπορείς να εκτελέσεις το πρόγραμμα σε 2+2 μέρες με μια ενδιάμεση για ξεκούραση π.χ. Δευτέρα & Τρίτη και μετά Πέμπτη & Παρασκευή.
Πρόγραμμα 3 full body προπονήσεων για γράμμωση
Αν θες να χάσεις βάρος γρήγορα και απλά, αλλά δεν έχεις μεγάλη εμπειρία στο γυμναστήριο το πρόγραμμα αυτό θα σε βοηθήσει να επιτύχεις ακριβώς αυτό. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα full body για γράμμωση που σε βάζει στο κλίμα της καύσης λίπους σταδιακά και χωρίς να το έχεις καταλάβει ο μεταβολισμός σου θα τρέχει με χίλια!
Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε για άνδρες και γυναίκες με μικρή εμπειρία στην προπόνηση με βάρη και συνεπώς η επιλογή ασκήσεων καλύπτει ως επι το πλείστον βασικά μηχανήματα που διαθέτουν όλα τα γυμναστήρια. Αυτό στην αρχή φυσικά, γιατί καθώς περνάνε οι εβδομάδες και πρέπει να ανεβάσουμε ρυθμούς, θα βρούμε ότι αρκετά μηχανήματα έχουν αντικατασταθεί με βαράκια. Όμως αυτό δεν θα πρέπει να σε ανησυχεί, καθώς εδώ δεν πάμε για όγκο, άρα τα κιλά είναι δευτερεύουσας σημασίας. Αυτό που θα πρέπει να σε «ανησυχεί» είναι ο ρυθμός της προπόνησης, ο οποίος τις τελευταίες 4 εβδομάδες θα φτάσει σχεδόν σε επίπεδα κυκλικής. Άλλωστε δεν μπορεί να υπάρξει αποτελεσματικό πρόγραμμα full body για γράμμωση – και δη 3 ημερών – χωρίς μια νότα βαναυσότητας. Η μετάβαση όμως θα είναι σταδιακή, με τις πρώτες 4 εβδομάδες να κυλάνε σε νορμαλ ρυθμούς, μέτρια ως υψηλά σετ και σταθερό αερόβιο. Μετά τον πρώτο μήνα προσαρμογής μειώνουμε τις ασκήσεις στο απόλυτο μίνιμουμ, κρατώντας όμως τον συνολικό αριθμό σετ το ίδιο επίπεδο και χωρίζουμε την προπόνηση σε 2 συνεδρίες semi-circuit προοδευτικής έντασης. Η επιλογή του φορτίου θα πρέπει να γίνει με βάση τα επίπεδα δύναμης του καθενός ώστε να μπορεί να εκτελεστεί το εύρος των επαναλήψεων που δίνονται δίχως να φτάνει σε καμία περίπτωση στην απόλυτη εξάντληση. Με λίγα λόγια, θα πρέπει να επιλέξεις μέτρια βάρη ώστε να βγάζεις όλες τις επαναλήψεις με ευκολία αλλά και εκρηκτικότητα. Φυσικά, όπως επιτάσσεται από την δομή των προπονήσεων που στοχεύουν όλο το σώμα, το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται σε μη διαδοχικές μέρες αφήνοντας μια ενδιάμεση μέρα ξεκούρασης και αναπλήρωσης.
Πρόγραμμα αδυνατίσματος βαθμιαίας έντασης.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 4 εβδομαδιαίες προπονήσεις χωρισμένες σε πάνω και κάτω μέρους του σώματος. Δεν θα πάμε εδώ σε προπονήσεις full body γιατί είναι λίγο πιο εντατικές. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα εκτελούνται κυρίως σε όργανα που βρίσκονται σε ένα τυπικό γυμναστήριο και δεν θα σε δυσκολέψουν καθόλου. Άλλωστε, σκοπός μας είναι το κάψιμο λίπους και σε αυτό θα πρέπει να επικεντρωθούμε πρωτίστως. Σε αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος για γυναίκες θα ξεκινήσουμε με 4 εβδομάδες ασκήσεων μυικής προσαρμογής κρατώντας το αερόβιο σε βατά επίπεδα. Αυτό που θέλουμε στην πρώτη φάση είναι να ξυπνήσουμε το μεταβολισμό μας. Έπειτα, θα αλλάξουμε λίγο τις ασκήσεις για να προσθέσουμε λίγο έξτρα πρόκληση στους μυς μας και αρχίσουμε να μειώνουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ ώστε να θέσουμε σε πλήρη λειτουργία τη διαδικασία λιποδιάλυσης. Επιπλέον θα δώσουμε και λίγο έξτρα ώθηση στο αερόβιό μας. Η επιλογή κιλών είναι καθαρά προσωπική υπόθεση και εξαρτάται από τα δικά σου επίπεδα δύναμης. Αυτό όμως που θέλουμε εδώ είναι να νιώθεις το βάρος σε κάθε επανάληψη και μην βάζεις πολύ λιγότερα από τεμπελία. Οι ασκήσεις να βγαίνουν άνετα μεν αλλά με δυναμικό τρόπο. Ιδανικά, μπορείς να εκτελέσεις το πρόγραμμα σε 2+2 μέρες με μια ενδιάμεση για ξεκούραση π.χ. Δευτέρα & Τρίτη και μετά Πέμπτη & Παρασκευή.